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Richtiges Sitzen – wie geht das?

Im Durchschnitt sitzt der Mensch heutzutage zwischen 8 und 14 Stunden am Tag. Dabei hat ein Tag gerade einmal 24 Stunden! Zieht man davon 6 bis 8 Stunden Schlaf ab, bleibt nicht mehr viel Zeit für Bewegung. Im Klartext bedeutet das: Viele Menschen sind einen beträchtlichen Anteil der Zeit körperlich inaktiv. Man könnte auch sagen: Immer mehr Büroangestellte sitzen sich krank! Dabei ist der Mensch von Natur aus für die tägliche Bewegung gemacht – und das passt ganz und gar nicht zum durchschnittlichen Bewegungsverhalten. Umso wichtiger ist es, dass die Zeit, die man im Sitzen verbringt, möglichst gut gestaltet wird, denn ist der Arbeitsplatz falsch eingestellt, führt das langfristig zu Beschwerden. Langes und ständiges Sitzen belastet den Körper stark – wer wundert sich da noch, dass Rückenschmerzen, Schulter-Nacken-Verspannungen, ungesunde Körperhaltungen und ein schlechter Fitnesszustand so weit verbreitet sind? Die Lösung des Problems ist es, einen verantwortungsvollen Umgang mit dem eigenen Körper und ein gesundheitsbewusstes Verhalten im Alltag zu leben. Wenn das Sitzen zur täglichen Belastung gehört, können folgende Tipps helfen, die negativen Auswirkungen zu lindern oder zu verhindern.

Dynamisches Sitzen

Welches ist die beste Sitzposition? Es ist immer die nächste, denn ein dynamischer Wechsel von verschiedenen Sitzpositionen ist das Beste, was man seinem Körper bieten kann. Dauersitzen ist eine Strapaze für den Rücken und den gesamten Körper. Eine einzige Sitzposition den ganzen Tag aufrechtzuerhalten, ist unmöglich. Die Wirbelsäule und alle auf diese einwirkenden Strukturen wie Muskeln und Bänder sind für die Bewegung gemacht. Würden wir versuchen, dauerhaft in einer einzigen Haltung zu verweilen, würde das negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Die Bandscheiben beispielsweise werden nur durch Bewegungen ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die Ernährung der Bandscheiben erfolgt durch ein sogenanntes „Schwammprinzip“: Wird die Bandscheibe entlastet, kann sie sich mit wichtigen Nährstoffen und Wasser vollsaugen. Unter Belastung gibt sie die Flüssigkeit nach und nach an die Umgebung ab. Nur der Wechsel zwischen Be- und Entlastung, wie er bei Bewegung entsteht, hält diesen Pumpmechanismus und somit die Gesundheit der Bandscheiben in Gang. Beim dauerhaften Sitzen wird die Bandscheibe über einen längeren Zeitraum einseitig belastet und so der Stoffwechsel gestört! Darum sollte man so oft wie möglich die Sitzposition verändern, mal nach vorne auf die Stuhlkante rutschen, mal in die Lehne „lümmeln“ oder betont aufrecht sitzen.

Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung

Die Muskulatur muss beim Dauersitzen ständig Haltearbeit verrichten. Diese Bewegungsarmut sorgt dafür, dass die Muskulatur schlecht durchblutet wird und mit der Zeit erschlafft. Die Bandscheiben sind unterversorgt, und somit verringert sich die Höhe der Bandscheiben im Laufe eines Arbeitstages erheblich. Diese beiden Effekte sind schlimmer als auf den ersten Blick gedacht! Da die Höhe der Bandscheiben abgenommen hat, erschlaffen die Bänder, welche die Wirbelsäule stabilisieren. Die Muskulatur, die jetzt die Aufgabe übernehmen müsste, ist aufgrund der einseitigen Haltung erschlafft. Somit widerfährt der Wirbelsäule und der gesamten Haltung ein größerer Schaden. Die Folge: Viele Menschen neigen bei konzentrierter Arbeit am Schreibtisch zu einer stundenlangen, vorgebeugten und verkrampften Haltung – ohne es zu bemerken! Über die Dauer eines Arbeitslebens betrachtet, sind bei solchen Fehlhaltungen Langzeitschäden nicht ausgeschlossen. Die beste Prophylaxe ist Bewegung! Man muss ja nicht stundenlang sitzen, um alle Arbeitsaufgaben im Büro zu erledigen. Wichtig ist auch das gezielte Aufstehen zwischendurch und das Umhergehen. Den Kollegen nicht anrufen, sondern mal zu Fuß im Büro besuchen. Kurze Meetings oder Besprechungen im Stehen durchführen. Mal zum Drucker oder Kopierer und auch beim Telefonieren umhergehen. Das sind alles kleine Maßnahmen mit großer positiver Wirkung! Gerade in oder nach Stresssituationen bietet es sich an, eine kurze Bewegungspause einzuräumen.

Tipp

Die empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik ist wie folgt:

50 % dynamisches Sitzen | 30 % Stehen | 20 % gezieltes Umhergehen

Bleibt man immer in Bewegung und wechselt die Sitzpositionen, gibt es kein absolut falsches Sitzen. Andersherum kann auch ein korrektes aufrechtes Sitzen auf Dauer einseitig und starr sein. Der regelmäßige Wechsel der Sitzpositionen ist deshalb mindestens genauso wichtig wie die korrekte Sitzhaltung an sich. Damit wird – neben der besseren Ernährung der Bandscheiben – eine bessere Durchblutung der unteren Extremitäten und eine aktivierte Rückenmuskulatur erreicht. Doch wie sieht die richtige Sitzhaltung aus?

1. Arme und Beine sollten im rechten Winkel oder leicht abfallend sein. Erst den Stuhl und anschließend die Tischhöhe einstellen!

2. Armlehnen nutzen!

3. Der Arbeitsstuhl sollte vollständig genutzt werden. Der Rücken sollte an der Rückenlehne anliegen und die Sitzfläche ca. 2/3 der Beine stützen.

Ob man richtig sitzt und die Arbeitsmittel richtig eingestellt hat, kann mithilfe einer Arbeitsplatzanalyse durch die Abteilung für betriebliche Gesundheitsförderung der Pfitzenmeier Unternehmensgruppe analysiert und überprüft werden. Dabei kommt ein bildgebendes Verfahren zum Einsatz, das die aktuelle Situation festhält und Fehler sichtbar macht. Die Fehlstellungen werden verbessert und die Haltung am Arbeitsplatz umgehend und nachhaltig optimiert.

Mehr dazu findet sich unter: www.firmenfitness-pfitzenmeier.de