Krafttraining – fünf Methoden, zehn Vorteile

Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?

Genau: Krafttraining. Heute sollen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vorgestellt werden.

DIE zehn Vorteile von Krafttraining

Beim Krafttraining muss es nicht zwangsläufig und ausschließlich um mehr Muskelvolumen gehen, sondern Krafttraining hat auch noch viele weitere Vorteile.

01. Mehr Kraft

02. Bessere Fitness und Leistungsfähigkeit

03. Schmerzprophylaxe

04. Gewichtsreduktion durch den „Nachbrenn“-Effekt der Muskeln

05. Gesteigerter Grundumsatz

06. Schutz vor Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen

07. Präventive Anti-Aging-Maßnahme

08. Fettabbau

09. Verbesserte Koordination

10. Sturzprophylaxe

Wichtig dabei ist, dass man vor dem Training das Trainingsziel genau definiert wird.

Denn durch regelmäßiges Training, entsprechende Erholung danach sowie durch kontinuierliche Variation und Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsniveau kann man relativ schnell Erfolge verbuchen.

Fünf Krafttrainingsmethoden

Es gibt unterschiedliche Krafttrainingsmethoden. Als Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken geeignet. Aber auch weiteres Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht im Studio sind sinnvoll.

1. Steigerung der Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining werden Muskeln aufgebaut (Hypertrophie), die Kraft gesteigert, die Interaktion zwischen den Muskeln wird optimiert und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Dies wird bei regelmäßigem Training auch am Körper sichtbar. Hierbei werden 90-100 % der Maximallast belastet. Also hohe Belastung, geringe Wiederholungszahl.

3-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen, 6 Minuten Pause dazwischen

Die konzentrische („eine Last überwinden“, wegbewegen) Bewegung ist 1-2 Sekunden kurz, die exzentrische („nachgebend“, kontrolliert zurückkommen) Phase ist 3-4 Sekunden lang.

2. Verbesserung der Agilitätskraft

Die Agilität, also die Beweglichkeit und Wendigkeit, ist vornehmlich bei Ballsportarten von Bedeutung, aber auch bei alltäglichen Bewegungen, beispielsweise um das Gleichgewicht zu halten. Übungen aus dem Crossfit mit Hanteln, Sandsäcken etc. und aus dem Functional Training sind perfekt dafür. Hierbei werden 30-70 % der Maximallast belastet.

4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.

Die Bewegungen sollten stets richtig ausgeführt werden, von langsam bis schnell, je nach Leistungsniveau.

3. Optimierung der Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining soll die Ermüdungsresilienz bei langer Kraftanstrengung gesteigert werden und die Fettverbrennung angeregt werden. Bei guter Kraftausdauer wird die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Diese Methode ist für Krafttraining-Anfänger sehr gut geeignet, da es die allgemeine Fitness verbessert. Zum Beispiel ist dieses Training ideal für Ruderer, Läufer, Radfahrer. Eher geringere Belastung, dafür eine größere Wiederholungszahl, beispielsweise auch mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden 50-60 % der Maximallast belastet.

6-8 Sätze mit 20-40 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause dazwischen.

Die Bewegungen können langsam oder schnell sein, aber sollten stets kontrolliert ausgeführt werden.

4. Steigerung der Explosivkraft

Beim Explosivkrafttraining geht es darum, die Maximalkraft innerhalb von kurzer Zeit abzurufen. Durch diese Krafttraining-Methode werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und die schnellen Muskelfasern werden auf aktiv geschaltet. Zum Beispiel für Volleyballer, Sprinter, Weitspringer ist dieses Training sinnvoll. Vor allem Crossfit-Workouts, Standweitsprung, Medizinballwerfen sind geeignete Übungen. Hierbei werden 40-75 % der Maximallast belastet.

3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause dazwischen.

Die Bewegungen werden zügig durchgeführt.

5. Verbesserung der Schnellkraft

Hierbei soll innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft abgerufen werden, ähnlich wie bei der Explosivkraft. Dabei ist die Koordination zwischen und innerhalb der Muskulatur wichtig sowie die Wirkkraft der Nervenreizweiterleitung in den Muskeln. Dies ist vor allem bei Leichtathleten, Ballsportler, Kampfsportler von Bedeutung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewichten sind sinnvoll mit einer Belastung von 30-70 % der Maximallast.

4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.

Bewegungen werden schnell und spannungsgeladen ausgeführt.

Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden zu kombinieren, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu gestalten. Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining, Trainingspläne und korrekte Ausführung der Übungen sind die Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts die richtigen Ansprechpartner.

Krafttraining bei Pfitzenmeier – jetzt schon an die Sommerfigur denken!