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Leben im Delta
Schritt für Schritt das Training beginnen – Laufen und Wandern
Vogelgezwitscher, grüner werdende Natur, warme Sonnenstrahlen – das alles gehört zum Frühling. Aber es fällt noch etwas auf: Gefühlt sind zu keiner Jahreszeit mehr Menschen am Joggen, Wandern oder Spazierengehen als jetzt. Schließlich ist man es leid, im dunklen Kämmerchen zu sitzen; zu lange waren die kalten, tristen Monate. Nun gilt wieder: Die Natur ruft! Laufen wird zwar aktuell oft als Trend-Sportart wahrgenommen, doch eigentlich ist es genau das Gegenteil – nämlich die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen. Umso trauriger, dass viele im Alltag unter Bewegungsmangel leiden und im Schnitt 1.500 Schritte pro Tag machen. Zu wenig! Optimal wären 10.000 Schritte laut einem Mythos der Werbeindustrie; 8.000 sind super, wenn die Wissenschaft recht behält. Doch im Grunde geht es gar nicht darum, jeden Schritt zu zählen, man sollte einfach generell mehr laufen – ob schneller oder langsamer, spielt dabei keine Rolle. Laufen ist nicht nur die Basis für alle Sportarten, sondern auch noch gesundheitsfördernd für Körper und Geist. Es ist eine Auszeit vom Alltag. Der Kopf darf runterfahren und die Sinne nehmen Natur war statt Büroluft, Baustellenlärm und andere Stressgeräusche. Gleichzeitig wird durch das Laufen unter anderem das Herz-Kreislauf-System verbessert – übrigens nicht nur beim Joggen, sondern auch beim Wandern. Das Immunsystem wird deutlich gestärkt und lässt uns dadurch weniger anfällig für Infekte werden. Und langfristig gesehen hinterlässt der Sport auch im Erbgut seine Spuren, denn regelmäßiges Training modifiziert viele Gene! Das wiederum erklärt, warum Sport offenbar manche Veranlagungen zu Krankheiten abmildern kann. Jetzt ist nur die Frage: Was ist eigentlich richtiges Training? Ganz wichtig ist, dass auch für das Laufen oder Wandern die richtige Muskulatur aufgebaut werden muss. Das geht nicht von heute auf morgen, senkt aber die Verletzungsanfälligkeit. In den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts ist Training bei Wind und Wetter möglich, sodass dem ersten Schritt zu mehr Bewegung nichts mehr im Weg steht. Übrigens: Einen Tipp hat Experte Haki Kadria, der sportliche Leiter bei Pfitzenmeier, noch: „Es heißt, Bewegung sei ein Medikament ohne Nebenwirkungen. Das stimmt, aber: Wer es übertreibt, wird bald an seine biologischen Grenzen stoßen und tut seinem Körper nichts Gutes.“ Also: Schritt für Schritt im Frühling das Training beginnen... mehr dazu erzählt Haki Kadria (Dipl. Sportlehrer, Sportlicher Direktor bei Pfitzenmeier) im Interview.
Delta im Quadrat: Haki, wie und wann bist du zum Laufen gekommen?
Haki Kadria: Seit meiner Kindheit war ich sportlich sehr aktiv. Ob Laufen, Fußball-, Volleyballspielen, Skifahren oder Schwimmen – alles hat mir Spaß gemacht. Mit ca. 15 Jahre habe ich mich für das Laufen entschieden und habe aktiv in Verein mit professionellem Lauftraining angefangen. MeineHochleistungskarriere (als Mittelstreckenläufer 800, 1.500 und 3.000 m) habeich verletzungsbedingt 1988 beendet. Als ich nicht mehr so schnell war, bin ich zu Langstrecken, also Halbmarathon und Marathon, gewechselt. Später wollte ich meine Erfahrungen an andere Läufer weitergeben. Damals habe ich erkannt, was man alles mit kleinen Tipps über Lauftechnik, Intensitätssteuerung, Stabilitäts- und Funktionelles Training erreichen kann. Ich wollte die Läufer unterstützen, damit sie durch das Lauftraining ihre Leistung steigern, Spaß am Training haben und alle positiven Wirkungen des Laufens mitnehmen. Als einzelne Person konnte ich nicht viele Menschen erreichen. Deswegen habe ich ein Konzept, „Running Coach“, entwickelt, in dem ich viele Lauftrainer geschult habe, damit diese wiederum andere Läufer coachen können.
DiQ: Wenn der Frühling kommt, beginnt die Laufsaison. Richtig?
HK: Für viele überzeugte Läufer spielen Wetterbedingungen und Jahreszeiten keine wichtige Rolle. Aber für die, die nicht so aktiv sind, ist der Frühling der Startschuss. Das Fitnessstudio ist eine Alternative, um Lauftraining auch im Winter durchzuführen. Zusätzlich können die Läufer hier die Laufmuskulatur in puncto Stabilität, Mobilität und Kraft perfekt trainieren, sodass sie für den Anfang der Laufsaison gut vorbereitet sind.
DiQ: Man hat den Eindruck, es würde mehr gelaufen als früher. Überall sieht man Menschen jeden Alters im Sportdress ihre Runden drehen. Ist Laufen die neue Trendsportart?
HK: Laufen ist an sich keine Trendsportart, denn es handelt sich schließlich um die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen. Durch die Laufveranstaltungen vom Stadtlauf bis zum Marathon, aber auch durch Medien ist Laufen wieder interessanter geworden und die Teilnehmerzahlen in Deutschland von 1999 bis 2007 sind enorm gestiegen. Seitdem bleiben die Zahlen stabil. Parallel zu den steigenden Teilnehmerzahlen bei Laufveranstaltungen und Lauftraining ist aber auch die Zahl der Sportverletzungen im Laufsport massiv angestiegen.Veiel Menschen laufen, um fit zu werden. Durch unsere moderne Lebensweiseund den technologischen Fortschritt haben wir unser „Laufen“ verlernt. Deshalbsollten wir uns erst einmal fit fürs Laufen machen, um anschließend länger undverletzungsfrei laufen zu können. Die über 650 Muskeln, gut 200 Knochen und 100 Gelenke des Körpers müssen gut trainiert sein.
DiQ: Was genau gibt dir der Laufsport, was dir andere Sportarten nicht geben können?
HK: Man kann nicht den Laufsport von anderen Sportarten getrennt sehen. Laufen ist die Basis für alle Sportarten, aber auch andere Trainingsarten sollten mit dem Lauftraining kombiniert werden. Wenn man zum Beispiel Kniebeugen neben dem Lauftraining macht, dann wird einerseits die Laufmuskulatur verbessert, andererseits werden aber auch die Kapillaren, welche wichtig für die Kniebeugen sind, durch das Lauftraining vermehrt.
DiQ: Was hast du über Laufen als Hilfe bei Depressionen herausgefunden?
HK: Im menschlichen Körper arbeiten immer zwei Systeme: Sympathikus und Parasympathikus. Sie sind Teil des vegetativen Nervensystems und funktionell gesehen meist Gegenspieler.Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivierungssteigerung einstellt, überwiegt der Parasympathikus in der Ruhe- und Regenerationsphase. Damit alle Vorgänge im Körper optimal ablaufen, sollten beide Systeme stets in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Oft ist das in einem hektischen Alltagleider nicht der Fall. Durch (Lauf-)Training werden diese zwei Systeme positiv beeinflusst.
DiQ: Viele Menschen empfinden das Laufen als langweilig. Immer die gleiche Strecke, immer der gleiche Bewegungsablauf. Gibt es ein Mittel dagegen?
HK: Wenn wir Erwachsene über Motivation für das Laufen befragen, bekommen wir folgende Antworten: Gewichtsreduktion, Gesundheit, Leistungssteigerung, Stressabbau... Kinder haben dagegen eine ganz andere Laufmotivation: Spaß! Mit der Zeit haben die Menschen das Laufen gewissermaßen verlernt, und durch Lauf-ABC-Übungen, Stabilisations-, Mobilisationstraining und Intensitätssteuerung müssen sie es wieder neu erlernen und die Laufmuskulatur in Harmonie bringen. Das beste Mittel ist, wenn man merkt, dass man schneller oder länger ohne Beschwerden laufen kann, dass man im Privatleben ausgeglichener und im Geschäft leistungsfähiger ist. Wenn es uns dadurch besser geht, werden wir das Laufen nicht mehrals langweilig empfinden.
DiQ: Wie kann ich meine Fortschritte am besten kontrollieren und meine Ausdauer steigern?
HK: Ich empfehle jeden Läufer, eine Laktat-Leistungsdiagnostik zu machen, um den Ist-Zustand zuermitteln, und dann mittels der gewonnen Laktatwerten die Intensitätstrainingsteuerung festzulegen. Nurso kann man sicher sein, dass man in jeder Minute des Lauftrainings in der richtigen Energiezone war und nicht in Trainingsbereiche trainiert hat, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken könnten.
DiQ: Das Wandern hatte lange Zeit das Image, altmodisch und spießig zu sein. Seit einiger Zeit aber wollen plötzlich alle wandern. Woran liegt das?
HK: Wandern ist gesund, weil wir an der frischen Luft sind, Natur erleben, uns dabei mit unseren Wanderpartnern unterhalten können und uns bewegen. Sowohl Wanderwege als auch Hütten findet man wieSand am Meer. Durch Trends wie zum Beispiel Trekking, „Wandern & Yoga“ und weitere Unterdisziplinen wird auch das klassische Wandern attraktiver.
DiQ: Was macht Wandern so gesund?
HK: Viele, die wandern gehen, machen unbewusst alles richtig. Die Bewegungsintensität befindet sichin der Grundlagenausdauer, die wichtig für die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel ist, oder dieWanderer bewegen sich langsamer und befinden sich im Regenerations- und Kompensationsbereich, dersehr wichtig für Stressabbau ist. Also: Schuhe schnüren und losgehen!
