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Leben im Delta
Sieben Möglichkeiten, Sport in den Spaziergang einzubauen
1. LIEGESTÜTZE
Bei dieser Übung stützt du deine Arme schulterbreit auf der Bank und deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Nun beugst du deine Arme, senkst den Oberkörper ab und drückst dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Ellenbogen möglichst nah am Körper zu halten. Der Rumpf ist während der gesamten Zeit angespannt, um den Rücken nicht unnötig zu belasten. Alternativ kannst du die Übung auch mit einer umgekehrten Körperposition ausführen.
ODER: LIEGESTÜTZE (BEINE ERHÖHT)
Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, deine Füße hüftbreit auf der Parkbank. Nun beuge die Arme, senke den Oberköper ab und drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, deine Ellenbogen möglichst nah am Körper zu halten. Der Rumpf ist während der gesamten Zeit angespannt, um den Rücken nicht unnötig zu belasten.
2. SHOULDER TAP
Auch hier musst du den Körper anspannen und dann mit der rechten Hand die linke Schulter berühren. Dabei die Hüfte stabil und den Körper gerade halten. Immer abwechselnd die linke Hand an die rechte Schulter und die rechte Hand an die linke Schulter.
3. DIPS
Stütze deine Hände hinter deinem Körper auf der Parkbank auf. Die Beine sind ausgestreckt und die Fersen auf dem Boden. Senke nun deinen Oberkörper ab, indem du deine Arme beugst. Strecke sie nun wieder und drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück.
4. LUNGES
Den hinteren Fuß legst du auf der Bank ab und der vordere Fuß ist ungefähr einen Meter von der Bank entfernt, sodass du einen Ausfallschritt machst. Dann senkst du den Körper langsam ab und achtest darauf, dass du mit dem Oberkörper nicht nach vorne kippst, sondern aufrecht bleibst. Halte Spannung im Rumpf und schaue gerade nach vorne.
5. LEG EXTENSION
Als Ausgangsposition gehst du in die Liegestützposition an der Bank. Dann hebst du ein Bein gestreckt nach oben an und senkst es wieder ab, ohne abzusetzen.
6. SQUAT JUMPS AUF DIE BANK
Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand vor der Bank. Dann springst du mit beiden Beinen gleichzeitig ab und landest auch mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Bank. Achte dabei darauf, dass du auf der Bank mit den Knien im rechten Winkel oder tiefer bist. Dann springst du wieder von der Bank runter und wiederholst das Ganze.
7. STEP-UP
In der Ausgangsposition dieser Übung stellst du ein Bein auf die Bank, das andere bleibt auf dem Boden. Nun drückst du dich mit dem auf der Parkbank platzierten Bein nach oben, als würdest du eine große Stufe hinaufsteigen. Danach kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite. Halte wieder Spannung im Rumpf für einen geraden Rücken.
