So joggt man richtig – Trainingsplan für Einsteiger

So mancher hegt schon lange den Plan, endlich mit dem Joggen anzufangen. Das ist eine gute Idee, denn Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und ist einfach zu erlernen. Es braucht eigentlich nur gute Schuhe und ein wenig Begeisterung für Bewegung – und los geht’s! Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Das richtige Laufen macht fit, steigert die Ausdauer und hilft dabei, einen freien Kopf zu bekommen und einfach mal abzuschalten. Aber wie fängt man an? Für den Anfang empfiehlt sich ein Acht-Wochen-Training. Doch davor gibt es einige Dinge, auf die Einsteiger achten sollten:

1. Eine ärztliche Beratung

Sportliche Ziele und Lauftraining sollten idealerweise im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden, um eventuelle Vorerkrankungen abzuklären. Dies gilt vor allem für Menschen, die an Bluthochdruck und Übergewicht leiden. In diesen Fällen erhöht sich beim Joggen die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden oder eine komplizierte Beinverletzung hatten, sollten vorher eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.

2. Ein Trainingsnotizbuch oder eine App

Jede Tätigkeit erfordert zunächst Zeit und Willen. Wer konkrete Ziele hat und alle Läufe in einem Trainingsnotizbuch protokolliert, nimmt die Fortschritte deutlicher wahr – das steigert die Motivation! Eine Alternative wäre eine Handy-Lauf-App, die alle Läufe aufzeichnet.

3. Den eigenen Perfektionismus runter chrauben

Weniger ist mehr! Wer keine drei Kilometer am Stück schafft – kkein Problem! Dann läuft man erst mal nur einen oder zwei Kilometer. Wer das Gefühl hat, schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, läuft wahrscheinlich zu schnell. Dann macht man langsamer oder legt eine Gehpause ein. Anfangs geht es einzig und allein darum, dranzubleiben!

4. Das richtige Lauf-Outfit

Die Wahl des Lauf-Outfits ist in erster Linie von den Wetterverhältnissen abhängig. In den kalten Monaten hilft Funktionskleidung, bei heißem Wetter reicht ein leichtes Top und Shorts. Auch bei dem Laufschuh sollte nicht gespart werden: Ein Läufer braucht gute Schuhe, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Wenn alle vier Kriterien erfüllt sind, steht nichts mehr im Wege:

Ready, steady, go!

Trainingsplan

1. Woche

Montag, Mittwoch, Freitag: 10-mal im Wechsel 1 Minute locker joggen und 2 Minuten zügig gehen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag, Samstag: 30 Minuten in angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Sonntag: Trainingspause

2. Woche

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag: 10 Mal im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Sonntag: Trainingspause

3. Woche

Montag: In der dritten Woche wird die Dauer der einzelnen Läufe gesteigert. 6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Dauer: 35 Minuten

Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch: 6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Dauer: 35 Minuten

Freitag und Samstag: 4-mal im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Sonntag: Ruhetag

4. Woche

Montag: Die Dauer der einzelnen Läufe wird nochmal gesteigert. 3-mal im Wechsel 8 Minuten Joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 3 Minuten laufen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch: 3-mal im Wechsel 9 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Dauer: 30 Minuten

Freitag: 2-mal im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 8 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Samstag: 2-mal im Wechsel 11 Minute joggen und 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 6 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Sonntag: Pause!

5. Woche

Montag: 2-mal im Wechsel 12 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 4 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch: 2-mal im Wechsel 13 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Freitag: 2-mal im Wechsel 14 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.

Samstag: 15 Minuten joggen, 1 Minute Pause und anschließend 14 Minuten joggen.

Sonntag: Pause!

6. Woche

Montag: 16 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 13 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch: 17 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 12 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Freitag: 18 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 11 Minute joggen. Dauer: 30 Minuten

Samstag: 19 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 10 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Sonntag: Auszeit

7. Woche

Montag und Dienstag: 20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen anschließend 19 Minuten joggen. Dauer: 40 Minuten.

Mittwoch: 22 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 9 Minuten joggen. Dauer: 32 Minuten

Donnerstag: 30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Freitag: 24 Minuten joggen, 1 Minute zügig laufen, zum Schluss 3 Minuten joggen. Dauer: 28 Minuten

Samstag: 26 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 3 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Sonntag: Ein Tag zum Ausruhen

8. Woche

Montag: 27 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, anschließend 2 Minuten joggen. Dauer: 30 Minuten

Dienstag: 20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 2 Minuten joggen. Dauer: 23 Minuten

Mittwoch: 28 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, danach noch 1 Minute joggen. Dauer: 30 Minuten

Donnerstag und Samstag: 30 Minuten in einem angenehmenohne Pausen joggen.

Freitag: 29 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Dauer: 30 Minuten

Sonntag: Ruhetag!