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Leben im Delta
Warm-up & Cool-down − Effektives Training
In diesem Beitrag wird der Fokus auf einen Teil des Trainings gerichtet, der in der Praxis allzu oft vergessen oder vernachlässigt wird: das Davor und Danach, das Aufwärmen und das Abkühlen, also das „Rahmenprogramm“ eines effektiven Trainings. Hier geht es darum, Verletzungen vorzubeugen, die eigene Leistung zu steigern und den Bewegungsablauf einzustudieren.
Allgemeines Aufwärmen – spezifisches Aufwärmen
Beim Warm-up werden zwei Arten des Aufwärmens unterschieden: das allgemeine und das spezifische. Das allgemeine Aufwärmen bezieht sich auf Übungen wie Joggen oder Laufen auf dem Laufband sowie Fahrradfahren, Seilspringen oder Rudern an der Rudermaschine. Egal, welche Übung man hierzu wählt; es geht darum, das Herzkreislaufsystem anzukurbeln, die Temperatur im Weichteilgewebe zu erhöhen und die Gelenkflüssigkeit geschmeidig zu machen. Darauf folgt das spezifische Aufwärmen, welches konkret auf das Krafttraining vorbereitet. Indem die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, erwärmen, mobilisieren und dehnen wir gezielt das Gewebe, welches wir danach mit höherem Gewicht belasten werden. Besonders bei komplexeren Übungen wie Kreuzheben ist das von hoher Bedeutung.
Das Warm-up hat im Wesentlichen die folgenden drei Funktionen:
Je komplexer die Übung ist, desto wichtiger ist es, den Bewegungsablauf detailliert einzustudieren. Warum werfen Profi-Handballer vor dem Spiel Bälle auf das Tor? Natürlich haben sie das schon tausende Male gemacht, aber das Bewegungsmuster ist ihnen umso präsenter, wenn sie es gerade erst durchgeführt haben. Indem wir die Abläufe in leichten Aufwärmsätzen wiederholen, können wir uns in den Leistungssätzen umso besser auf das zu bewältigende Gewicht fokussieren.
Erwärmte Muskeln funktionieren besser im intermuskulären Zusammenspiel, arbeiten dadurch effektiver und können einer höheren Belastung standhalten. Außerdem können unsere Muskeln durch eine Aktivierung des Herzkreislaufsystems besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Die wichtigste Aufgabe des Warm-Ups ist die Verletzungsprävention. Nur durch ein ausführliches und intensives Aufwärmprogramm bereiten wir unser gesamtes Weichteilgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder etc.) auf die anstehende Belastung vor und können so Verletzungen vorbeugen.
Cool-down
Das Cool-down ist ein leichtes Training nach einem intensiven Workout. Das Abwärmen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, denn es beschleunigt die Regeneration und erhöht dadurch die Leistungsfähigkeit. Es ermöglicht dem Körper, sich langsam abzukühlen, die Stoffwechselprodukte zügiger abzubauen und die Muskeln zu dehnen. Dadurch wird Muskelkater vorgebeugt und auch mental kann man sich so nach dem Training entspannen.
Das Cool-down kann folgende zwei Funktionen
Durch moderates Auslaufen oder Ausradeln beruhigen sich die Atmung und das Herz-Kreislauf-System, die während des Trainings entstandenen Stoffwechselprodukte werden rascher abgebaut, die Regeneration kann schneller beginnen und die nächste Trainingseinheit kann frühzeitiger wieder starten.
Während des intensiven Workouts wurde die Muskulatur stark beansprucht. Durch gezielte Übungen danach lassen sich die Muskeln lockern und der Muskelaufbau wird gefördert. Dehnungsübungen können Spannungen in der Muskulatur lösen und die Durchblutung optimieren. Auch ein Saunagang, eine warme oder kalte Dusche, ein Eisbad, eine Massage oder Übungen mit der Faszienrolle unterstützen die Entspannung der Muskulatur.
